فيتامين د هو أحد العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على عظامه وعضلاته وأعصابه بصحة جيدة، كما يشارك في العديد من الوظائف الحيوية الأخرى.
وعلى الرغم من قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د عند التعرض المباشر لأشعة الشمس، فإن الحصول على كمية كافية منه عبر الطعام يُمثل تحديًا للكثيرين؛ لأن الأطعمة التي تحتوي عليه بشكل طبيعي محدودة نسبيًّا.
لذا، فإن معرفة أفضل مصادر فيتامين د الطبيعية يساعد على بناء نظام غذائي متوازن، يدعم حصول الجسم على احتياجاته من الطعام إلى جانب التعرض الآمن لأشعة الشمس، وهذا ما سنتحدث عنه بالتفصيل في السطور القادمة.
ما أهمية فيتامين د للجسم؟
يلعب دورًا أساسيًا في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفات، مما يحافظ على صحة عظام الجسم، كما أنه يحافظ على عضلات الجسم ويحمي الأعصاب من التلف.
فضلاً عن دوره في وعندما ينخفض بنسبة كبيرة لفترة زمنية طويلة، يُصاب الإنسان بهشاشة العظام وآلام العضلات ويكون أكثر عرضة للإصابة بالتهابات الجهاز العصبي وتلف خلاياه. فضلاً عن سوء الحالة النفسية والشعور بالاكتئاب وتأثر الوزن.
أفضل مصادر فيتامين د الطبيعية
1- الأسماك الدهنية
تتصدر الأسماك الدهنية قائمة مصادر فيتامين د الطبيعية ومن أمثلتها السلمون والسردين والتونة والماكريل والرنجة.
يُمكن إدخل هذه الأسماك ضمن نظام غذاء صحي متكامل عن طريق شويها أو طهيها في الفرن،
أو بإضافتها إلى السلطات والساندويتشات، تجنب الاعتماد على القلي الذي يعبئ الأسماك بكمية من الدهون المُضافة غير الصحية.
2- صفار البيض
يحتوي صفار البيض على نسبة جيدة من فيتامين د، وإن كانت أقل من الكميات الموجودة في الأسماك الدهنية.
لذا، يُكمن أن يدخل البيض باعتدال ضمن نظام نظام غذائي متنوع يوفر العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
3- الكبد واللحوم الحمراء
يحتوي كبد الأبقار والأغنام على فيتامين د بنسبة محدودة، ولكنها تفيد عند إدراجها ضمن نظام غذائي متوازن مع مصادر أخرى.
وهنا تجدر الإشارة إلى أن الأطباء لا يوصون بتناول الكبد للنساء الحوامل تحديدًا. ولكن فيما عدا ذلك يُمكن تناوله باعتدال ضمن نظام غذائي صحي.
4- المشروم
يتميز المشروم أو الفطر بما يوفره من الفيتامين. لذا، يُعد خيارا ممتازًا خاصةً لمن يقللون من اعتمادهم على المنتجات الحيوانية في أنظمتهم الغذائية.
وهنا تجدُر الإشارة إلى أن النسبة تختلف من فطر إلى آخر حسب نوعه وطريقة زراعته ومعالجته. لذا، لا يُمكن افتراض أي جميع أنواع الفطر تحتوي على النسبة نفسها منه.
5- الأجبان
تحتوي بعض أنواع الأجبان كذلك على نسبة من الفيتامين وإن كانت تُعتبر قليلة جدًا مقارنةً بالأسماك الدهنية. ولكن، لا شك أن إدخالها ضمن نظام غذائي متوازن يساعد بشكلٍ أو بآخر.
ويجب التنويه إلى أن تناول مثل هذه الأطعمة السابق ذكرها لا ينبغي أن يكون بهدف زيادة مستوه في الجسم بقدر ما يهدف إلى بناء نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على كل العناصر الغذائية.
هل الشمس أفضل مصدر لفيتامين د؟
يُعد التعرض المباشر لأشعة الشمس من أهم الطرق التي يحصل بها الجسم على الفيتامين. فعندما تتعرض البشرة للأشعة المباشرة، تبدأ عملية إنتاج فيتامين د3 تحت الجلد.
ولكن، كمية الفيتامين التي ينتجها الجسم تتأثر بالعديد من العوامل، مثل:
- لون البشرة
- وقت التعرض لأشعة الشمس
- مدة التعرض لأشعة الشمس
- العمر
- مقدار الجلد المكشوف والمُعرَّض للشمس بشكل مباشر
- الغيوم والأتربة التي من شأنها أن تحجب جزء كبير من أشعة الشمس.
كيف تزيد استفادتك من فيتامين د؟
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الأسماك الدهنية والبيض والمشروم ضمن نظام غذائي صحي غني بكل ما يحتاجه الجسم من عناصر غذائية.
- تناول الأطعمة المدعمة بالفيتامين مثل بعض أنواع الحبوب، بعد قراءة المُلصقات الغذائية الموجودة عليها بعناية.
- التعرض المباشر لأشعة الشمس يوميًّا لمدة ربع ساعة على الأقل بعيدًا عن وقت الظهيرة.
- إجراء تحليل فيتامين د بين الحين والآخر للاطمئنان على نسبته.
هل المكملات ضرورية عند نقص فيتامين د؟
المكملات الغذائية قد تكون مفيدة عندما تُثبت التحاليل نقص الفيتامين عن معدلاته الطبيعية.
بشرط تناول تلك المكملات تحت إشراف طبي، بحيث يصف الطبيب الجرعة المناسبة حسب الحالة.
وذلك لأن تناول مكملات فيتامين د بعشوائية دون إشراف طبي قد يحمل الكثير من المُضاعفات الصحية الخطيرة مع الوقت.
أسئلة شائعة
ما أفضل مصدر طبيعي لفيتامين د؟
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل، يليها البيض ثم الفطر أو المشروم والكبد واللحوم.
هل البيض يحتوي على فيتامين د؟
نعم، يحتوي صفار البيض على نسبة من الفيتامين، وإن كانت أقل من نسبته في الأسماك الدهنية.
هل يحتوي الحليب على فيتامين د؟
يحتوي الحليب بطبيعته على نسبة ضئيلة جدًا. ولكن، هناك أنواع من الحليب تكون مدعمة بالفيتامين. لذا يجب مراجعة المُلصَق الغذائي للمنتج قبل شرائه.
هل تكفي الأطعمة الغنية بفيتامين د لعلاج النقص؟
في الغالب لا، تساعد الأطعمة على دعم نسبه في الجسم. ولكن يظل النقص بحاجة إلى مكمل غذائي يؤخَذ تحت إشراف طبي بجرعة محددة على مدار خطة زمنية مناسبة للحالة والعمر ومعدل النقص.
الخاتمة
في الختام، تظل المصادر الطبيعية للحصول على فيتامين د محدودة مقارنةً بغيره من العناصر الغذائية.
ولكن، يُمكن العثور عليه بنسبة جيدة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والرنجة، يليها البيض والمشروم واللحوم الحمراء والكبد. كما يُمكن الاستفادة من الأغذية المدعمة بالفيتامين الموجودة في المتاجر.
يُمكن الحصول عليه أيضًا عن طريق التعرض المباشر لأشعة الشمس وهو من أفضل مصادر فيتامين د الطبيعية . وهو ما تختلف نتيجته باختلاف العمر ولون البشرة وحالة الجو ومعدل التلوث.
أما بالنسبة للمكملات الغذائية، فلا يُنصَح باللجوء إليها إلى تحت إشراف طبي؛ لمعرفة الجرعة المناسبة حسب الحالة والمدة الزمنية اللازمة لرفع معدله إلى معدلاته الطبيعية.
